Quand je suis devenue végétarienne, il y a trois ans (article à ce sujet ici), j’ai dû revoir toute mon alimentation afin qu’elle soit la plus équilibrée possible. J’ai lu de nombreux livres et articles pour trouver comment combler les apports de protéines animales que j’allais minimiser. C’est à ce moment que j’ai (réellement) découvert les légumineuses et leurs importances dans une alimentation végétarienne/végétalienne.

 

Légumineuses

 

Les légumineuses, qu’est-ce que c’est ?

Petit rappel pour celles et ceux qui ignorent tout ou partie de ces fabuleuses ! Les légumineuses (autrement appelées « légumes secs ») sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Il faut donc les écosser avant de pouvoir les consommer. (don’t worry, on les trouve déjà écossées en magasin)

De nombreuses variétés existent, les plus connues sont les lentilles qu’elles soient vertes, corails ou blondes, les pois chiches et les petits pois. Mais les pois cassés, les fèves, les haricots blancs, les coco noir rouge ou rose font également partis des légumineuses.

Il existe également des variétés qui sont très peu consommées en France tels que les haricots mungo qui se transforment ensuite en pousses de soja, le lupin ou encore les haricots azukis.

 

légumineuses

Les bienfaits

Les légumineuses sont notamment de plus en plus connues pour leurs bienfaits multiples. Les légumineuses, rassasiantes, sont riches en protéines végétales, en glucides et surtout sont pauvres en matières grasses. Elles représentent une source non-négligeable de calcium, phosphore, magnésium, fer et vitamines B1 et B2.

Un autre avantage aux légumineuses est qu’elles ont un index glycémique bas. L’index glycémique bas nous permet de ne pas avoir de pics d’insuline ce qui ne provoque qu’une élévation douce, longue et progressive du glucose sanguin (article bientôt disponible à ce sujet).

 

légumineuses

La préparation

Avant de consommer les légumineuses, il est important de les rincer à l’eau froide afin d’éliminer les glucides et les sucres complexes et de favoriser une bonne digestion. Ceux-ci peuvent en effet être responsables de flatulence. (Pas très glamour je sais)

Après l’étape du rinçage vient l’étape du trempage qui sert à faire gonfler les légumineuses. Le trempage permet une cuisson plus rapide et améliore la digestibilité.
Seule une partie des légumineuses nécessite l’étape du trempage avant cuisson : pois chiches, pois secs jaunes et verts, haricots noirs, blancs et rouges.
On peut les laisser soit tremper toute la nuit au réfrigérateur, soit les porter doucement à ébullition et laisser bouillir 2 minutes avant de reposer 1 heure.

Cela peut paraître long, mais il suffit juste de s’organiser pour les rincer et les tremper la veille par exemple si on veut en cuire le lendemain.

 

légumineuses

La meilleure utilisation

A l’exception du soja, les protéines végétales sont souvent carencées en acides aminés (Les acides aminés sont les composants moléculaires des protéines, la façon dont notre corps les décompose pour les digérer et les assimiler).

Il est donc important d’associer les légumineuses avec des céréales, noix ou graines au cours de la journée afin que l’ensemble des acides aminés soient réunis. On peut alors combiner de manière intéressante riz et lentilles, blé et pois chiches ou encore haricots et pâtes.

L’absorption du fer contenu dans les légumineuses est facilitée si on consomme également des produits riches en vitamine C comme le brocoli, le persil, la tomate ou encore le poivron.

 

légumineuses

 

Voilà pourquoi depuis quelques années, les légumineuses sont de plus en plus présentes dans nos assiettes ! Leurs bienfaits sont bels et bien prouvés, il ne vous reste plus qu’à les intégrer dans vos petits plats (si ce n’est pas déjà fait !)

 

|| Consommez-vous beaucoup de légumineuses ?  ||

|| Lesquelles préférez-vous ?  ||

2 thoughts on “Ma découverte des légumineuses”

    1. Pour un repas plus complet oui ! Et tu verras, c’est souvent meilleur en plus !! N’hésites pas à me redire ce que tu en as pensé après avoir testé !! 🙂

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