Il y a quelques temps, j’ai découvert l’importance de l’index glycémique dans l’alimentation. Pour en savoir davantage, j’ai lu le livre « le régime IG bas ». Ce livre nous explique pourquoi et comment tel ou tel aliment va nous aider à contrôler notre poids ou au contraire à augmenter notre appétit.

L’index glycémique : Qu’est-ce que c’est ?

Pour que tout le monde comprenne bien, on va commencer par une petite définition (merci wiki) ! « L’indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. »

Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement du glucose pur ou du pain blanc). Plus il est proche de 100, plus le pouvoir glycémiant de l’aliment est élevé.

L’origine de l’index glycémique

Pour la petite histoire l’index glycémique a été inventé par David Jenkins lors d’une simple expérience décrite dans le livre :

« En 1981, David Jenkins et Tom Wolever, de l’université de Toronto, cherchent à dresser la liste des aliments que les diabétiques peuvent manger sans danger : il s’agit de ceux qui n’élèvent pas trop la glycémie. Jenkins et Wolever sont les premiers à se demander ce qui se passe réellement dans le corps quand on mange des glucides complexes aussi différents.

Jenkins et Wolever recrutent donc des volontaires et donnent à chacun du pain blanc avant de mesurer leur glycémie trente minutes après, grâce à une analyse de sang. Quand ils prennent connaissance des résultats, Jenkins et Wolever sont stupéfaits. Le pain blanc a provoqué une montée phénoménale du sucre sanguin. Aussi élevée que du glucose pur. Le pain n’est pas un sucre lent ! La pomme de terre, frite ou en purée, n’est pas plus un sucre lent que le pain. Le riz blanc non plus. Tous ces aliments présentés comme favorables aux diabétiques font grimper le sucre sanguin à des hauteurs inquiétantes. Ces montées en flèche de la glycémie ne sont pas uniquement préoccupantes pour les diabétiques. Elles ont des effets retentissants chez toutes les personnes car lorsque le sucre sanguin s’élève brusquement trop souvent, on finit par prendre du poids. »

Index glycémique élevé et prise de poids

Après être montée très haut, la glycémie chute brutalement en dessous de son niveau de base (voir courbe) provoquant ce que les médecins appellent un état d’hypoglycémie. On se sent affamé et on se remet à manger. Les aliments à index glycémique élevé attisent l’appétit et incitent à manger plus que ce dont le corps à besoin. En d’autres termes, cela signifie que votre appétit dépend de ce que vous mangez.

En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé. L’IG de référence est celui du glucose ou du pain blanc (selon les études) et est égal à 100.

Tous les glucides, qu’ils soient simples ou complexes, provoquent un pic de la glycémie 30 minutes après leur ingestion.

Les problèmes surviennent lorsque l’on consomme souvent et en quantité importante des aliments qui font monter en flèche la glycémie. Il s’en suit après chaque repas une forte sécrétion d’insuline. Ce sont ces pics d’insuline récurrents qui favorisent la prise de poids. Ils incitent l’organisme à s’approvisionner en énergie à partir des glucides plutôt que des graisses. N’ayant plus la possibilité d’être utilisées comme combustible, les graisses alimentaires sont stockées et se déposent automatiquement dans les tissus.

Dans ce livre, la seconde partie est dédiée à la perte de poids en suivant ce régime alimentaire. Ils préconisent alors de ne manger que des aliments à IG très bas (< à 20) pendant plusieurs jours, lors de la première phase (phase offensive). S’en suit une phase de déstockage que l’on réalise jusqu’à ce que notre objectif est atteint. Durant cette phase on ne peut manger que des aliments dont l’IG est inférieur à 55. La dernière phase est la phase de stabilisation où l’on réintègre peu à peu des aliments à IG plus élevés. Bien sur certains aliments sont à éviter le plus possible pour leur teneur en sucre trop élevée tels que le pain blanc, les frites ou encore les chips.

Mon expérience

J’ai commencé la première phase de ce régime alimentaire cet été lorsque j’étais en stage et que je me préparais à manger pour le midi. Je n’avais pas vraiment d’objectif de perte de poids, je voulais seulement perdre les quelques kilos pris durant l’hiver. J’ai alors fait 5 jours de phase offensive à IG très bas, autrement dit j’ai mangé très peu varié pendant ces 5 jours. Ne mangeant ni viande, ni poisson, mon alimentation se limitait à des œufs et yaourts de soja pour les protéines, aux légumes et à certains fruits.

Au bout de deux jours, j’ai eu terriblement envie de sucre. En effet, je ne mangeais plus du tout de sucre et autant vous dire que c’est très dur de s’en passer. Ce livre m’a ouvert les yeux sur le sucre et l’addiction qu’on pouvait en avoir. Le danger n’est pas la graisse que l’on retrouve dans certains aliments comme dans l’avocat mais le sucre. C’est vraiment pour cela que je voulais essayer ce régime alimentaire. Au bout de 5 jours j’avais déjà perdu 1,5kg. Je n’ai cependant eu aucune sensation de faim entre les repas car le but n’est pas de se limiter en quantité mais vraiment sur la qualité. J’ai ensuite repris une alimentation plus « normale » en réintégrant les légumineuses et les céréales comme j’ai l’habitude d’en manger.

J’ai pris conscience du danger que représente le sucre pour notre santé et du nombre d’aliments que l’on mange au quotidien qui en comprennent une quantité trop importante. Sans s’en rendre compte le sucre est devenu une addiction à laquelle il est difficile de se séparer. Depuis je ne me limite à aucun fruits et légumes. Je mange de tout en me limitant le plus possible aux aliments à indice glycémique très élevé et en me détachant au mieux du sucre en général. De nombreuses alternatives existent notamment pour la pâtisserie où le sucre blanc est remplacé par du sucre complet et la farine blanche par de la farine complète.

Liste aliments classifiés

Aliments à IG très bas < 20

  • Légumes :artichaut, asperge, aubergine, blette, brocoli, carotte, céleri, champignons, chou, cœur de palmier, concombre, courge, courgette, endive, épinards, fenouil, pois mange-tout, haricots verts, poireau, poivron, salsifis, salades, tomate, radis.
  • Fruits :citron, cassis, rhubarbe.
  • Céréales :son de blé, son d’avoine, germe de blé.
  • Laitages :yaourt soja nature
  • Tofu, poissons, coquillages, crustacés, viandes, œufs.
  • Produits laitiers et assimilés :yaourt soja nature.
  • Produits sucrés :chocolat noir à 85 %, sirop d’agave.
  • Fruits oléagineux, avocat, beurre, margarine, huiles.

 

Aliments à IG bas 20 < IG < 55

  • Légumes :betterave crue, carotte cuite, patate douce.
  • Légumes secs :flageolets, haricots blancs et rouges, lentilles, petits pois, pois cassés, pois chiches.
  • Fruits :abricot frais ou sec, banane peu mûre, fruits rouges, agrumes, coing, figue fraîche ou sèche, kiwi, mangue, pastèque, nectarine, brugnon, noix de coco, pêche, poire, pomme, pruneau, prune, raisin.
  • Céréales :flocons d’avoine, muesli sans sucre, maïs doux, boulgour, Ebly, nouilles chinoises, pâtes al dente, quinoa, riz brun, sauvage, complet, pains au levain.
  • Laitages :lait, laits végétaux, yaourts nature, fromage blanc, petits-suisse nature, fromages à faible teneur en MG, sauce soja cuisine.
  • Produits sucrés :biscuits secs type Petit Beurre.

 

Aliments à IG modéré 55 < IG < 70

  • Légumes :châtaigne, betterave cuite.
  • Fruits :fruits au sirop, ananas, cerise, melon, papaye, raisin sec.
  • Céréales :couscous, farines de blé et châtaigne, galette de riz, gnocchis, polenta, riz blanc, semoule fine, pâte feuilletée, pita.
  • Produits sucrés :beignets, brioches, viennoiseries, confitures, crêpes.
  • Produits laitiers sucrés, aromatisés, aux fruits, crèmes desserts.
  • Plats préparés.

 

Aliments à IG élevé > 70

  • Fruits :banane plantain cuite, dattes séchées, litchi au sirop, pastèque.
  • Légumes :pommes de terre vapeur, en purée, frites, au four, rissolées, potiron, panais, rutabaga.
  • Légumineuses :fèves.
  • Céréales :farines blanches et de maïs, millet, riz cuisson rapide, tapioca, céréales du petit déjeuner, baguette blanche, baguette de tradition, pains de mie.
  • Produits sucrés :barquettes, gaufres et gaufrettes, muffin, biscuits à la confiture, pain d’épices, confiseries.
  • Biscuits apéritifs.

 

|| Aviez-vous déjà entendu parler de l’index glycémique ?  ||

14 thoughts on “L’importance de l’index glycémique”

  1. J’ai adoré ton article ! Je m’intéresse beaucoup à la nutrition et j’entends souvent parler d’IG mais, sans jamais avoir poussé mes recherches, je ne comprenais pas vraiment ce sont il s’agissait. Là, c’est beaucoup plus clair et je crois que je vais m’acheter le livre dont tu parles 🙂

    1. Merci beaucoup ! Le livre explique très bien l’importance de l’index glycémique et comment y faire attention au quotidien dans son alimentation ! Il y a également plusieurs idées recettes, il est super ! 🙂

  2. Article très interessant, je ne connaissais pas du tout. En effet comme tu dis, le sucre est un vrai problème. En plus avec tous les aliments modifiés que l’on retrouve dans les supermarchés, c’est très facile de tomber dans le panneau et de nuir à notre santé. Important de prendre conscience de tout ça, en lisant ton article par exemple. Merci encore !

    1. Ça me fait plaisir que cet article puisse faire conscience à certaines personnes à leurs tours du danger du sucre ! Et en effet, les supermarchés et la publicité ne nous aide pas à nous éloigner de ces aliments..

  3. Super article! Moi qui cherche à perde du poids, tu m’as donné envie d’essayer. Je pense que je vais me procurer ce livre. Merci merci.

    1. Je te conseille le livre alors ! Il est très bien fait et explique bien le fonctionnement de l’index glycémique sur l’alimentation, il y a même quelques recettes types ! Je ne sais pas si en faisant un »régime » cela fonctionne sur le long terme, mais je pense qu’en faisant des efforts au quotidien en compensant ça peut fonctionner !

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